월요일은 목적의식 - 이를테면 체지방 감량 - 을 가지고 운동을 하였다.
실제 준비 된 운동들도 그렇지 않았을까 생각해 본다.
도구 : 스텝박스, 바, 케틀벨, 스핀바이크 (용어가 맞는지는 기억이 안남, 페달과 휠이 고정되어 있음)
운동목적 : 뒷판 단련... 어깨, 등, 허리, 옆구리, 엉덩이에서 장딴지에 이르기까지
바 (20kg) 를 팔을 늘어뜨려 잡고 허리는 활같이 펴고 가슴판을 넓게 취한다.
이 상태에서 팔을 구부리지 않고 1자를 유지하면서 만세 자세를 만든다.
바가 머리 정수리를 지나 뒷쪽에 치우칠 정도의 각도까지 들어올리고
서서히 내린다.
이를 20회 반복하였다.
스텝박스를 이용해
점프하여 모둠발로 착지 후 순차적으로 내려왔다.
두 발 모두 내려왔을 때 다시 점프를 반복한다.
이를 20회 반복하였다.
케틀벨을 한쪽손에 들고 다른손은 팔꿈치를 굽혀 뒷통수를 잡되 팔의 각도가 어깨의 각도와 일치하게 유지한다.
이 상황에서 케틀벨을 든 방향으로 허리를 측면으로 굽힌다. (전후로 각도가 구부러지지 않게 주의)
이를 각기 20회씩 진행한다.
바 - 스텝박스 - 케틀벨 이렇게 한 세트로
다음 라운드부터 스텝박스를 30회로 증량하여 4세트를 더 했다.
바의 경우 5세트에서 퍼져 10회에서 마무리 하였고
케틀벨의 경우 양팔 각기 10회에서 마무리 하였다.
위의 운동이 끝난후 바이크로 옮겨갔다.
바이크의 경우는 엉덩이부터 종아리에 이르기까지 자극을 주었다.
총 15분을 탔는데 초기 2분은 앉아타고 이후 5분을 서서 달리듯이 탔고
다음 3분정도를 안장에서 일어나 허리를 굽혔다다 폈다 하는 식으로 탔다.
처음에는 2초정도 굽히고 2초정도 세우고 다시 굽히는 식으로 10회를 반복하였고
다음에는 10초정도 굽히고 2초정도 세우고 다시 굽히는 식으로 5회를 반복하였다.
이후 본래는 경사도를 준 효과 (저항) 를 주고 온힘을 다해 (자세 무관)
5분여 타는 코스가 있었으나 이쪽 상태가 안 좋았는지 그냥 앉아서 3분여 정도 타는 것으로 마무리 되었다.
유산소 운동은 시속 7km 의 속도로 30분 걷는 것으로 마무리 했다.
오늘의 운동의 어려웠던 점은 케틀벨이었다.
케틀벨 하다보면 허리가 좌우가 아닌 전후로 흔들리기 시작하는 순간이 있는데
여기서 운동을 잘못하면 허리에 통증이 생긴다.
지금까지 첫 번째에서 지금에 이르기까지 허리에 통증이 오면 잘못 운동한 거라 한다...
기본적으로 허리 통증이 있으면 할 수 있는 운동이 없으니 바람직한 상황은 아닌 듯 하다.